মানসিক চাপ দূর করুন সহজেই !

Print

জীবনের অনেক ক্ষেত্রে মানুষকে বিষণ্ণ হতে হয়। একজন মানুষ যে সব সময় সুখী থাকবেন এমন কোন কথা নেই। বিভিন্ন কারণে একজন মানুষ বিষণ্ণ হতে পারেন জীবনের নানা ধাপে। সাধারণত দুই ধরণের বিষণ্ণতা রয়েছে। এক দীর্ঘমেয়াদি বিষণ্ণতা, দুই হতাশা। দীর্ঘমেয়াদি বিষণ্ণতার পিছনে তাদের অসুখী জীবনযাপন করা দায়ী। মানুষ কী কী কারণে হতাশাগ্রস্ত হয়ে পড়েন বা বিষণ্ণতায় ভোগে তা এখনও গবেষণার বিষয়বস্তু।

বিষণ্ণতার কারণ হিসাবে জানা যায়-

  • অতীত কোন ঘটনা
  • পারিবারিক ইতিহাস
  • ব্যক্তিত্ব
  • শারীরিক অসুস্থতার
  • ধূমপান
  • মদ্যপান
  • অপর্যাপ্ত ঘুম ইত্যাদি।
  • বিষণ্ণতা দূর করার জন্য করণীয়

১। হতাশার সাথে যুদ্ধ করবেন না

আপনি যখন হতাশ থাকেন তখন আপনার মনে অনেক নেতিবাচক বিষয় কাজ করে। আপনি সারাক্ষণ চেষ্টা করেন হতাশা থেকে বের হয়ে আসার। আর এই কাজটি আপনাকে আরও বেশি হতাশার মধ্যে ঠেলে দেয়। হতাশার বিষয় নিয়ে চিন্তা করা ছেড়ে দিন। আপনি আপনার দৈনন্দিন কাজগুলো ঠিকমত করুন। দেখবেন এক সময় আপনার নিজের অজান্তে হতাশা দূর হয়ে গেছে।

২। গান শুনুন

সঙ্গীতকে আত্মার খাবার বলা হয়। একটি সুন্দর গান যে কোন পরিবেশকে মুহূর্তে পরিবর্তন করে ফেলার ক্ষমতা রাখে। বিষণ্ণতা দূর করতে শুনুন কোন হালকা মন ভাল করে দেওয়ার মত গান।

৩। অতীতকে বিদায় বলুন

অতীতের কষ্টের স্মৃতি আঁকড়ে রাখলে বিষণ্ণতা থেকে বের হয়ে আসাটা বেশ কষ্টকর হয়ে পরে। অতীতের ভুলগুলো মনে করে বর্তমানকে নষ্ট হতে দেবেন না। অতীতকে যেতে দিন, বর্তমানকে নিয়ে চিন্তা করুন। দেখবেন অতীতের কোন কিছু আর আপনাকে বিষণ্ণ করে তুলছে না।

৪। ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড খাবারে রাখুন

এক গবেষণায় দেখা গেছে যে হতাশাগ্রস্ত মানুষদের ইপিএ নামক ফ্যাটি এসিডের অভাব রয়েছে। Archives of General Psychiatry এক জরিপে দেখেছে যেসব ব্যক্তি  প্রতিদিন এক গ্রাম করে মাছের তেল খেয়েছেন তাদের ৫০% দুশ্চিন্তা, বিষণ্ণতা, অনিদ্রা কমে গিয়েছে।  ওমেগা থ্রি শুধু বিষন্নতা দূর করে থাকে না, এটি দেহের কোলেস্টোরল হ্রাস করে থাকে।

৫। নেতিবাচক কথা বলা থেকে বিরত থাকুন

“আমাকে দিয়ে এটা হবে না”, “আমি এটা পারব না” এইধরণের নেতিবাচক কথা বলা বন্ধ করুন। হতাশাগ্রস্ত মানুষরা পৃথিবীর সব খারাপ দেখে। তাদের জীবনের সব খারাপ কিছুর জন্য নিজেদের দায়ী করে থাকে আর ভাল কিছু হলে সেটি ভাগ্যের গুণ বলে থাকে। নিজের ভিতরে শক্তিকে অবজ্ঞা করা ছেড়ে দিন। আপনিও পারবেন আপনার সেই ক্ষমতা আছে। শুধু দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করুন।

৬। মজার কিছু দেখুন

আপনি যখন বিষণ্ণ বা হতাশ থাকবেন তখন কোন মজার মুভি দেখুন। এটি আপনার মুড সাথে সাথে পরিবর্তন করে দিবে। এমনকি এটি আপনার চিন্তাকে অন্যদিকে নিয়ে যাবে। আপনার যদি পোষা প্রাণী থাকে, তবে তার সাথেও সময় কাটাতে পারেন। এটিও আপনাকে বিষণ্ণতা দূর করতে সাহায্য করে থাকবে।

৭. সঠিকভাবে খান

মানসিক চাপে থাকলে খাওয়ার প্রতি অনেকেরই অনীহা হতে পারে। মনে রাখবেন, না খেয়ে থাকা চাপকে বা সমস্যাগুলোকে কমিয়ে দেবে না বরং খাবার আপনার শরীরকে কর্মক্ষম রাখবে এবং চাপ দূর করার পদক্ষেপগুলো নিতে সাহায্য করবে। এ সময় পর্যাপ্ত পরিমাণ পানি পান করুন। ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিন।

সকালের নাস্তা ভালোভাবে করুন। দিনে অন্তত ছোটবড় মিলিয়ে ছয় বেলা খাবার খান। গমে রুটি, পাস্তা ইত্যাদি খান। ভিটামিন এ এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান। পাশাপাশি গ্রিন টি এবং অ্যান্টি অক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খান।

৮. শিথিল থাকতে শিখুন

মানসিক চাপের সময় দেহ ও মনকে শিথিল রাখা জরুরি। মানসিক চাপের কারণ সহজেই চলে যাবে না। এটা দূর হতে সময় লাগবে। তাই এসময় নিজেকে শান্ত রাখা জরুরি। মনকে শিথিল রাখতে হালকা ধাঁচের গান শুনুন। আর শরীরকে শিথিল রাখতে স্নান করতে পারেন। পার্লারে বা স্যালুনে গিয়ে মানসিক চাপ কমাতে পারে এ রকম ম্যাসেজ করান।

৯. ডায়রি লিখুন

আপনি হয়তো কখনোই ডায়রি লেখেননি। তবুও এ সময়টায়  নোট প্যাড বা ডায়রিতে কিছু লেখার চেষ্টা করুন। যে বিষয়টি আপনাকে কষ্ট দিচ্ছে, মানসিক চাপের কারণ হচ্ছে সেটি ডায়রিতে লিখুন। পাশাপাশি আপনি কী চান বা কী করলে আপনার ভালো লাগত সেই বিষয়টিও লিখুন। ডায়রি লেখার এই অভ্যাসটি মানসিক চাপ কমাতে অনেকটা সাহায্য করবে আপনাকে।

১০. পছন্দের কাজগুলো করুন

হয়তো ছোটো বেলায় গান শিখতেন বা ছবি আঁকতেন আপনি। বড় হওয়ার পর কাজের চাপে বা সংসারের বিভিন্ন ঝক্কি-ঝামেলায় এগুলো করা হয়ে উঠে না আর। মানসিক চাপের সময় এই পছন্দের কাজগুলো আবার শুরু করুন এবং কাজগুলোর মাধ্যমে নিজেকে সময় দিন।

১১. নিজেকে গুছান

জীবনের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং সেই অনুযায়ী নিজেকে গুছান। জীবনযাপনকে একটি রুটিনের ভেতরে নিয়ে আসুন। খাওয়া, ঘুমানো, কাজ এবং নিজের পছন্দের কাজ-সবকিছুর জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন।

১২. সব পরিবর্তন হয় না

হয়তো খুব কাছের কারো মৃত্যু আপনাকে ভঙ্গুর করে দিয়েছে বা কোনো ঘটনা আপনাকে এতটা আহত করেছে যে এর চাপ বহন করা কষ্টের হয়ে যাচ্ছে। ভাবুন অতীত কি ফিরিয়ে আনা সম্ভব বা ঠিক করা সম্ভব?  যদি উত্তর ‘না’ হয়, তবে এটি নিয়ে ভাবনা বন্ধ করে দিন। কেননা সবকিছু পরিবর্তন করা সম্ভব নয়। আর সবকিছু আমাদের হাতেও থাকে না।

১৩. কাছের বন্ধুর সাথে কথা বলুন

মানসিক চাপের কারণ নিয়ে কাছের বন্ধুর সাথে কথা বলুন। বন্ধুকে বলুন, আপনাকে সাহায্য করতে। তবে এমন বন্ধুকে বলবেন না, যে আপনাকে বুঝবে না অথবা একপর্যায়ে আপনাকে উপহাস করবে। 

১৪. নিজের সাথে কথা বলুন

সর্বোপরি নিজের সাথে কথা বলুন। কোন বিষয়গুলো আপনাকে মানসিক চাপে ফেলছে? কী করলে চাপ কম হতো? বর্তমানে কী অবস্থা? এর পরিপ্রেক্ষিতে আপনি কী করতে পারনে- এগুলো ভাবুন।

১৫। মেডিটেশন

মানসিক চাপ দূর করে মনকে শান্ত করার জন্য মেডিটেশন একটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম। কার্নেগী মেলন বিশ্ববিদ্যালয় এর এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে, ২৫ মিনিট করে টানা ৩ দিন মেডিটেশন করলে তা হতাশা এবং দুশ্চিন্তা অনেকখানিই দূর করতে সহায়তা করে। ড. হেফনার  বলেন, “ইয়োগা, ধ্যান ইত্যাদি শরীরে দুশ্চিন্তা সৃষ্টিকারী হরমোনের পরিমাণ কমিয়ে ফেলে এবং দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়।”

গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যারা নিয়মিত ইয়োগা করেন তারা তুলনামূলক কম শারীরিক সমস্যা বা প্রদাহে ভোগেন।

১৬। নিজেকে ব্যস্ত রাখুন

দুশ্চিন্তাকে মাথা থেকে দূরে রাখতে হলে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন। আপনার মস্তিষ্ক এবং হাত ব্যস্ত থাকে এমন কোন কাজ করুন যেমন গেম খেলুন বা কোন হস্তশিল্প তৈরি করুন। বলা হয়ে থাকে, “অলস মস্তিষ্ক শয়তানের কারখানা।” এটি কিন্তু বাস্তবিকই সত্য। আপনি কোনো কাজ না করে অলসভাবে শুয়ে বসে থাকলে হতাশা আর দুশ্চিন্তা আপনাকে ঘিরে ধরবে- এটাই স্বাভাবিক। তাই যে কোনো প্রোডাক্টিভ কাজে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন।

১৭। ক্ষোভ ঝেড়ে ফেলুন

মনের মধ্যে ক্ষোভ জমা করে রাখার অভ্যাস কখনোই হৃদযন্ত্রের জন্য মঙ্গল বয়ে আনবে না। নিউরোসায়েন্স এর এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে, ক্ষমা করার পরিবর্তে ক্ষোভ জমা করে রাখলে মানসিক চাপ বেড়ে যায় এবং সেই সঙ্গে হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার হার বাড়ে।

ডক্টর সিমন্স বলেন, “আপনি ভাবতেই পারবেন না মনের মধ্যে ক্ষোভ জমা থাকলে তা কত দ্রুত এবং দীর্ঘ সময় ধরে শরীরের ক্ষতি সাধন করে। তাই নিজের ঘাড় থেকে এই আপদ নামিয়ে মানসিকভাবে সুস্থ থাকুন সব সময়।”

১৮। বাস্তববাদী হওয়া

যে কোনো ঘটনা বা ভবিষ্যতে কী ঘটতে পারে এ আশঙ্কায় অনেকে অযথা উৎকণ্ঠিত ও চিন্তিত হয়ে পড়েন। এক্ষেত্রে মনে রাখতে হবে, জীবন মানেই কিছু সমস্যা থাকবে এবং এমন কিছু ঘটনা ঘটতে পারে যা জীবনে কাম্য নয়। তবে এও ঠিক, সবকিছুর সমাধান রয়েছে ও সময়ের সাথে সব ঠিক হয়ে যায়। কাজেই বাস্তব পরিস্থিতি মেনে নিয়ে তার সঙ্গে খাপ খাইয়ে চলার মানসিকতা গ্রহণ করতে হবে। ফলে কিছুটা টেনশন কমে যাবে। তুলনামূলক কম গুরুত্বপূর্ণ ব্যাপারের প্রতি অতিরিক্ত আবেগী মনোভাব দূর করতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ, গবেষকদের মতে প্রিয় ফুটবল দলের পরাজয়ের সঙ্গে সঙ্গে হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার হারও বেড়ে যায়।

তাই তুচ্ছ কারণে উত্তেজিত হওয়া যাবে না। কারণ জীবনের মূল্য এর চেয়ে ঢের বেশি।

১৯। নির্ভুল হওয়ার চিন্তা বাদ দিন

যারা সাধারনণত টাইপ ‘এ’ চরিত্রের মানে সবসময় শুদ্ধ চরিত্রের অধিকারী হতে চান তারাই মূলত হৃদরোগে বেশি ভোগেন।

অধ্যাপক হেফনারের মতে, এ ধরনের অতিরিক্ত খুঁতখুঁতে মনোভাব শেষ পর্যন্ত ব্যক্তিচরিত্রে শত্রুতার মনোভাব তৈরি করে। তিনি বলেন, টাইপ ‘এ’ চরিত্রের পেছনে প্রতিদ্বন্দ্বিতা বা শত্রুভাবাপন্ন মনোভাব মূল চালিকা শক্তি হিসেবে কাজ করে। প্রকৃতপক্ষে, এ ধরনের মনোভাব ব্যক্তিমনে অন্যদের প্রতি প্রবল বিদ্বেষ তৈরি করে।

গবেষণায় দেখা গেছে, শত্রুভাবাপন্ন মনোভাব উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টি হওয়ার মূল কারণ যা পরে হৃদরোগ ডেকে আনে। তাই সবসময় ভালো চিন্তা করুন এবং সবার সঙ্গে ভালো ব্যবহার করুন।

২০। ক্যাফেইন নেওয়া কমিয়ে দিন

ক্যাফেইন খুব দ্রুত আপনার ইন্দ্রিয়কে সজাগ করে তুলে এবং মানসিক চাপ বর্ধক হরমোনের পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। এটা তখনই ভালো যদি আপনি কোনও হিংস্র বাঘের মুখে পড়েন।

তাই ঘন ঘন চা-কফি খাওয়ার অভ্যাস ছাড়ুন। কেননা এসবে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফেইন থাকে।

এমনকি জিরো-ক্যালরি বা চিনিহীন বলে বাজারজাত করা কোমল পানীয় থেকেও নিজেকে দূরে রাখুন।

২১। তালিকা তৈরি করুন

আপনার মনে হতে পারে আপনি শত শত সমস্যায় ভুগছেন। তাই আপনার দুশ্চিন্তার কারণগুলোর একটা তালিকা তৈরি করুন। দেখবেন, অল্প কয়েকটির পর আর কোন কারণ খুঁজে পাচ্ছেন না। এর মধ্যে কিছু সমস্যা থাকবে যেগুলো কমবেশি সবারই থাকে। আপনি উপলব্ধি করবেন যে আপনার আসলে দুশ্চিন্তা করার খুব বেশি কারণ নেই। এটা আপনার দুশ্চিন্তা কমাতে এবং আপনাকে মানসিকভাবে শান্তি দিবে।

 

২২। বন্ধুদের সঙ্গে সময় কাটান

সবসময় একাকী থাকা মানসিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি হৃদযন্ত্রেরও ক্ষতি করতে পারে। এমনকি কখনও হৃদরোগ ধরা না পড়লেও ক্ষতির আশংকা থেকেই যায়।

তাই একাকী ঘরে বসে না থেকে বন্ধুদের সঙ্গে বের হয়ে পড়ুন। তবে এক্ষেত্রে প্রকৃত বন্ধু নির্বাচনে সচেতন হতে হবে।

২৩। প্রাণ খুলে হাসুন

২০০৫ সালে পরিচালিত গবেষণায় জানা যায়, সবসময় গম্ভীর থাকার বদলে প্রাণ খুলে হাসলে শতকরা বিশভাগ বেশি ক্যালরি পোড়ানো যায়। প্রাপ্তবয়স্ক কিছু মানুষকে নিয়মিত হাস্যকর এবং তুলনামূলক গম্ভীর চলচ্চিত্র দেখানোর পর গবেষকরা এই সিদ্ধান্তে আসেন।

নিয়মিত আমোদ-প্রমোদ হৃদস্পন্দনের হার বাড়িয়ে দেয়। ২০১০ সালে প্রকাশিত আমেরিকান জার্নাল অফ কার্ডিওলজি’র তথ্যানুসারে, হাসি-ঠাট্টার ফলে দেহের সংবহনতন্ত্র বা বিভিন্ন নালীর কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। তাই ঠোঁটের কোণে সবসময় এক চিলতে হাসি রাখুন কিংবা পারলে মন খুলে হাসুন।

২৪। পাওয়ার ন্যাপ বা পর্যাপ্ত ঘুম:

বর্তমানে বেশিরভাগ মানুষের মধ্যে না ঘুমিয়ে থাকার প্রবণতা লক্ষ করা যায়। সুস্থ থাকতে হলে ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুম আবশ্যক। এক্ষেত্রে সময়ের চেয়ে কতটা নিশ্চিন্তে (sound sleep) ঘুমানো গেলো তা বেশি গুরুত্বপূর্ন।

‘ঘুম’ থেকে ভালো Stress Looser আর কিছু হতে পারে না। তাই যখন কোনোও কিছুই আর ভালো লাগবে না বা মনে হবে কোনো কিছুতেই মন দিতে পারছেন না, তখন একটু নিরিবিলি জায়গা দেখে পাওয়ার ন্যাপ নিয়ে নিন। দুশ্চিন্তা কেটে যাবে!

এ কথা যেমন সত্যি যে, টেনশন মানুষের জীবনে স্বচ্ছন্দ গতি এবং স্বাভাবিক চলার পথে বিঘ্ন ঘটায়, তেমনি এ কথাও অস্বীকার করার অবকাশ নেই যে, জীবনে কিছু পরিমাণ টেনশন থাকা প্রয়োজন। কেননা, এই টেনশন জীবনের কাজ করার পেছনে উৎসাহ জোগায় এবং ক্ষেত্র বিশেষে, কাজ করার পেছনে চালিকাশক্তি হিসেবে কাজ করে।

২৫. কৃতজ্ঞতা প্রকাশে দূর হয় বিষণ্ণতা : গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, কৃতজ্ঞতা প্রকাশে বিষণ্ণতা কমে। তাই কেউ আপনাকে সহযোগিতা করলে তার প্রতি কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুন।
২৬. অগোছালো পরিবেশ পরিহার করুন: যারা অগোছালো, তাদের এই বিষণ্ণতা বেশি হয়, সেটা হতে পারে কর্মক্ষেত্রে, হতে পারে নিজের বাসায়। তাই সব কিছু সাজানো- গোছানো রাখতে চেষ্টা করুন।
২৭. গভীরভাবে শ্বাস নিন : এটা অনেকাংশে বিষণ্ণতা দূর করতে সক্ষম। ধীরভাবে দীর্ঘশ্বাস নিন, সব চিন্তা ঝেড়ে ফেলুন।
৮. দীর্ঘমেয়াদী চিন্তা করুন : আপনার ভবিষ্যৎ নিয়ে পরিকল্পনা করুন, এবং সেটা দীর্ঘমেয়াদী হতে হবে। আজ থেকে ৫ বছর পড়ে নিজেকে কোথায় দেখতে চান, এবং সেই লক্ষ্য তে পৌঁছতে হলে কি করা উচিৎ, সেগুলা নিয়ে ভাবুন। পরিকল্পনামত এগুলে বিষণ্ণতা গ্রাস করবে না।
২৯. খেলাধুলা করুন : কাজের ফাঁকে কিছু সময় বাচ্চাদের সাথে খেলতে পারেন, কিংবা আপনার পোষা প্রাণীর সাথে সময় কাটান, বিষণ্ণতা আপনার কাছে আসবেনা।
৩০. সামাজিক কর্মকাণ্ড বাড়ান : আমরা সামাজিক জীব, বেঁচে থাকতে হলে আমাদের সবার সাথে মিশতে হবে। যারা হাসিখুশি থাকেন, বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেন, পরিবার নিয়ে ঘুরতে যান , তাদের বিষণ্ণতা কম হয়। তাহলে আর কোন বিষণ্ণতা নয়, শুরু হোক সুস্থ- স্বাভাবিক জীবন।লেখাটি সম্পর্কে আপনার মতামত কমেন্টের মাধ্যমে জানাতে অনুরোধ করছি। বিভিন্ন বিষয়ে পরামর্শ সংক্রান্ত অন্যান্য প্রকাশনার আপডেট পেতে যোগ দিন ফেইসবুক, টুইটার , গুগল প্লাসে অথবা নিবন্ধন করুন ইমেইলে।

মানসিক অবসাদ দূর করার জন্য যোগব্যায়াম

একটা সময় যোগব্যায়াম সাধু সন্ন্যাসীদের ব্যায়াম হিসেবেই পরিচিত ছিল। কিন্তু এখন আর যোগব্যায়াম সাধু সন্ন্যাসীর মধ্যে সীমাবদ্ধ নেই। এটা এখন সাধারণ মানুষের আয়ত্তে চলে এসেছে। মানসিক স্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে ইয়োগা সবচেয়ে ভালো ব্যায়াম। নির্জন একটি স্থানে একাগ্রচিত্তে ইয়োগা করতে হবে। এতে মানসিক দৃঢ়তা ও মনোযোগ বাড়বে এবং দূর হবে মানসিক চাপ।

ছোট ছোট কিছু পদক্ষেপ:

 

জীবনটা উপভোগ করতে হয় প্রতিদিন, প্রতি মুহূর্তে, প্রতিটি ছোট্ট ছোট্ট স্মৃতি আনন্দে উপলক্ষ্যে। কিন্তু অনেকেই যে কোন ঘটনা বা ভবিষ্যতে কি ঘটতে পারে এ আশঙ্কায় অযথা উৎকণ্ঠিত ও চিন্তিত হয়ে পড়েন। তাই  দুশ্চিন্তার ধোঁয়াশা থেকে নিজেকে মুক্ত রাখতে গ্রহন করুন ছোট ছোট কিছু পদক্ষেপ।

 

যেমন:

১. দুশ্চিন্তা দূর করতে চাইলে একটুকরো চকলেট মুখে পুড়ে নিন।কেননা,চকলেটের মাধ্যমে মস্তিষ্কে সেরিটেনিন নামক হরমোন উৎপন্ন হয় যা মস্তিষ্কে ভালোলাগার অনুভূতির সৃষ্টি করে এবং মস্তিষ্ক শিথিলে কাজ করে।

২. নিজেকে ব্যস্ত রাখার চেষ্টা করুন।

৩. হয়ে উঠুন বাস্তববাদী ।

৪. ক্যাফেইন নেওয়া কমিয়ে দিন।

মানসিক অবসাদ দূর করার জন্য ৩টি যোগব্যায়াম

১. উত্তনাসন (Uttanasana)

মানসিক অবসাদ দূর করতে উত্তনাসন - shajgoj.com

যোগব্যায়ামে উত্তনাসন হলো এমন একটি তীব্র অগ্রবর্তী প্রসারণ প্রক্রিয়া যা পুরো শরীরের পেছনের পেশী প্রসারণ ও নমনীয় করে গভীরভাবে। উত্তনাসন শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ায়, রক্ত সঞ্চালন সক্রিয় করে দ্রুত মস্তিস্কে পৌঁছায়, যে স্থান থেকে রক্ত সরাসরি হৃদপিন্ডে গমন করে। নিয়মিত উত্তনাসন উদ্ব্যেগ ও দুশ্চিন্তা দূর করে মনকে শান্ত করে।

নিয়ম

১) শুরুতে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তারপর হাঁটু সোজা রেখেই উপুড় হয়ে পা পর্যন্ত ঝুঁকে হাতের আঙ্গুল পায়ের আঙ্গুল বরাবর ছুঁতে হবে।

২) এবার এ অবস্থায় হাঁটু মোটেও ভাঁজ করা যাবে না, একবারে সোজা রাখতে হবে এবং মাথাও হাঁটু বরাবর ঝুঁকে রাখতে হবে।

৩) ধীরে ধীরে হাত দু’দিকে যতটুকু পারা যায় মাটিতে অথবা পায়ের গোড়ালি ছুঁয়ে রাখতে হবে। এভাবে ২০ সেকেন্ড থাকতে হবে এবং স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে হবে।

৫) তারপর ধীরে ধীরে হাত দু’টিকে তুলে কোমরে ছুঁইয়ে আস্তে আস্তে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। শুরুতে কম সময় করলেও আস্তে আস্তে সময় বাড়িয়ে ১ মিনিট পর্যন্ত করতে হবে।

২. ভিপারিতা করনি (Viparita Karani)

মানসিক অবসাদ দূর করতে ভিপারিতা করনি - shajgoj.com

এটা খুবই সহজ একটা আসন কিন্তু এই আসন উদ্ব্যেগ কমাতে বেশ কার্যকর ভূমিকা পালন করে। শরীর মনকে শিথিল এবং শান্ত করে আর স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে। ভিপারিতা করনি রক্ত চলাচল স্বাভাবিক করে বিষণ্ণতা ও অনিদ্রা দূর করে।

নিয়ম

১) কোন একটা দেয়ালের পাশে সোজা হয়ে শুয়ে পা দু’টোকে দেয়াল ঘেষে উপরের দিকে সোজা করে তুলতে হবে। পিঠ, কোমর ও মাথা থাকবে ফ্লোরে আর পা দু’টো দেয়াল বরাবর সোজা উপরে থাকবে।

২) এ অবস্থায় কোমর আর মাথার নিচে একটা কম্বল অথবা কুশন রাখলে আরাম পাওয়া যাবে।

৩) হাত দু’টোকে শরীরের দুই পাশে সোজা করে ছেড়ে রেখে পা এর আঙ্গুলগুলো টানটান করে রাখতে হবে। এ অবস্থায় ৫ থেকে ১০ মিনিট থাকতে হবে।

৪) লক্ষ্য রাখবেন পা দু’টো কোনোভাবেই ভাঁজ করা যাবে না, দুই পায়ের গোড়ালি একসাথে লাগিয়ে রাখতে হবে এবং মুখমন্ডল সোজা উপরের দিক করে রেখে স্বাভাবিক শ্বাস প্রশ্বাস নিতে হবে।

 ৩)  সবাসন (Sabasan)

মানসিক অবসাদ দূর করতে সবাসন - shajgoj.com

এই আসন হলো যোগব্যায়ামের শেষ আসন। মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং শরীরকে শিথিল রাখতে এ আসন চমৎকার কাজ করে।

নিয়ম

১) একটা সমতল জায়গায় সোজা হয়ে শুয়ে পড়তে হবে এবং হাত দু’টোকে শরীরের দুই পাশে শিথিল করে ছেড়ে রাখতে হবে।

২) চোখ দু’টো বন্ধ রাখতে হবে এবং মুখমন্ডল একবারে সোজা রেখে স্বাভাবিকভাবে নিশ্বাস নিতে হবে। এভাবে আরাম করে ১০ মিনিট শুয়ে থাকতে হবে। এই হলো সবাসন।

সতর্কতা

যোগব্যায়াম শুরুর আগে কিছু বিষয় সম্পর্কে অবগত হওয়া দরকার।

১) যাদের উচ্চ রক্তচাপ আছে, শ্বাস কষ্টের সমস্যা আছে অথবা আর্থ্রাইটিস আছে তাদের অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে হবে।

২) এছাড়া যোগব্যায়াম যেহেতু একটু কষ্টসাধ্য ব্যায়াম, কাজেই এ আসন শুরুর আগে ভালোভাবে আসন সম্পর্কে জেনে বুঝে তারপর শুরু করতে হবে।

৩) কোন ভালো প্রশিক্ষকের মাধ্যমে এ বিষয়ে শিক্ষা নিয়ে শুরু করাটাই ভালো হবে। নয়তো না বুঝে করলে বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে পারে।

৪) কয়েকদিন ব্যায়াম করে ছেড়ে দিলেও কোন ফলাফল পাওয়া যাবেনা। ধৈর্য নিয়ে নিয়মিত যোগব্যায়াম করলে খুব ভাল ফল পাওয়া যাবে। মানসিক অবসাদ দূর করার জন্য দিনে অন্তত একবার যোগব্যায়াম করা প্রয়োজন।

দেখলেন তো, কিভাবে খুব সহজে কিছু যোগাসনের সাহায্যে দূর করতে পারেন মানসিক অবসাদ। নিয়মিত এই আসনগুলো করুন নিজের যত্ন নিন সুস্থ ও সুন্দর থাকুন।

 

[ প্রিয় পাঠক, আপনিও বিডিসারাদিন24 ডট কম অনলাইনের অংশ হয়ে উঠুন। লাইফস্টাইল, স্বাস্থ্য, ভ্রমণ, ক্যারিয়ার, পরামর্শ, রান্নার রেসিপি, ফ্যাশন-রূপচর্চা ও ঘরোয়া টিপস নিয়ে লিখুন এবং সংশ্লিষ্ট বিষয়ে ছবিসহ মেইল করুন- bdsaradin@gmail.com-এ ঠিকানায়। লেখা আপনার নামে প্রকাশ করা হবে। নারীকন্ঠ এবং মত-দ্বিমত বিভাগে প্রকাশিত লেখার বিষয়, মতামত, মন্তব্য লেখকের একান্ত নিজস্ব। লেখকের মতামত, বক্তব্যের বিষয়বস্তু বা এর যথার্থতা নিয়ে  bdsaradin24.com আইনগত বা অন্য কোনো ধরণের দায় গ্রহণ করে না। ]

প্রতি মুহুর্তের সর্বশেষ খবর পেতে এখানে ক্লিক করে আমাদের ফেইসবুক পেইজে লাইক দিন

(লেখাটি পড়া হয়েছে 123 বার)


Print
bdsaradin24.com